LÍPIDOS o GRASAS,

No hay cifras absolutas de ingestas recomendadas, pero se aconseja que:

Los lípidos no superen el 30-35% del total de la energía consumida diariamente.

Los MINERALES

Constituyen un grupo de micro-nutrientes (aproximadamente 20) que no suministran energía al organismo, pero que tienen importantes funciones reguladoras y forman parte de la estructura de muchos tejidos.

 Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida.

Las VITAMINAS

Son micro-nutrientes necesarios, entre otras funciones, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales.

 La mayoría de las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo

El  CALCIO,

Es fundamental para la mineralización del esqueleto y para obtener la máxima cantidad de masa ósea en los huesos.

Es importante recordar que se debe fomentar el consumo de frutas y verduras, limitando los alimentos con mayor valor energético pero escaso contenido en nutrientes.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

 Son un conjunto de alimentos de origen vegetal ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales y pobres en los tres macro nutrientes, proteínas, grasas y, en general, hidratos de carbono (a excepción de la patata). Debido a estas características nutricionales se consideran alimentos reguladores, ayudando al crecimiento y desarrollo del organismo y además son, en general, muy poco energéticos.

PATATAS, CEREALES Y DERIVADOS

Las patatas, cereales y derivados están compuestos principalmente por hidratos de carbono complejos, que son la principal fuente de energía del organismo; por ello, deben constituir la base de nuestra alimentación, especialmente en la infancia por la gran demanda de energía. Recordemos que, en relación con el perfil calórico, los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 55% de la energía total consumida al día.

Teniendo en cuenta su valor nutritivo y los hábitos alimentarios de la población, se recomienda tomar de 2 a 3 raciones al día.

LEGUMBRES

Las legumbres son los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico, su calidad es semejante a la de las carnes cuando existe una complementación con los cereales (por ejemplo, 18 lentejas con arroz). Además, a diferencia de las carnes, son especialmente ricas en hidratos de carbono complejos y fibra y tienen bajo contenido en
grasa. Poseen calcio, hierro y magnesio y, entre las vitaminas, tiamina, riboflavina y acido fólico, esta ultima especialmente en los garbanzos.

Con las legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas, etc.) se elaboran platos característicos de la dieta mediterránea tradicional.

Según los hábitos alimentarios de la población se recomienda consumir de 2 a 3 raciones por semana.

 

ACEITES Y GRASAS

Se recomienda utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales mono insaturados (aceite de oliva) y poli insaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete).

Debido al excesivo consumo de proteínas en la población en general y el contenido que poseen las carnes en grasas saturadas, se aconseja la moderación en este grupo de alimentos, con una frecuencia de 3 a 4 raciones a la semana.

CARNES

 Las carnes contienen un 20% de proteínas de elevada calidad y un porcentaje de grasa variable entre

ellas, principalmente de tipo saturado, aunque hay carnes en las que también está presente el acido graso oleico (característico del aceite de oliva) en cantidades significativas, como la carne de cerdo.

En cuanto a las vitaminas, solo aportan cantidades moderadas de tiamina y riboflavina y elevadas cantidades de niacina y vitamina B12. En relación con los minerales, aportan hierro, selenio, potasio y zinc, siendo el más importante el contenido en hierro de fácil asimilación por nuestro organismo (hierro heno). 

Es importante asegurar el consumo de hierro, que puede también llevarse a cabo con pescados y legumbres (lentejas, judías y garbanzos), aunque estas últimas contengan hierro no heno, peor asimilado por el organismo.

EMBUTIDOS

 Aunque la calidad proteica es la misma que la de las carnes, el alto contenido en grasa, principalmente saturada, hace que las recomendaciones se encaminen a una disminución de su consumo.

Se recomienda consumir, al menos, 4 raciones a la semana entre pescados (blanco y azul), moluscos y crustáceos
 

PESCADOS Y MARISCOS    

Los pescados y mariscos aportan especialmente proteínas de alto valor biológico, vitaminas (son la principal fuente de vitamina D) y minerales (calcio y yodo). En el caso de los pescados azules, debido a que contienen mayor cantidad de grasas, aportan mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares o del sistema inmune de nuestro organismo y son fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento en general.

Los pescados pueden ser frescos, congelados o en conserva. Los podemos clasificar según su contenido graso: pescados magros o blancos con un contenido de grasa inferior al 1% (merluza, bacalao, lenguado, gallo, fletan, pescadilla, etc.), pescados semigrasos que oscilan entre un 2-7% de grasa (emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa) y pescados grasos o pescados azules con un contenido superior al 7% (sardina, caballa, arenque, anchoa, boquerón, atún, etc.).

 

HUEVOS

 Son un producto con un gran valor nutricional. Sus proteínas son las de mayor valor biológico. Destaca su aporte en vitamina A y también contiene otras como tiamina, riboflavina, niacina, acido fólico y vitamina B12. En cuanto a los minerales, destaca su aporte de hierro.

Además, el huevo posee grandes propiedades culinarias, pudiéndose preparar de distintas formas y es ampliamente aceptado por todos los grupos de población.

Se recomienda consumir 3 raciones de huevos a la semana

DULCES Y “SNACKS”

 Este grupo de productos debe tomarse con moderación, ya que suelen contener un elevado porcentaje de grasas saturadas, no saludables, además de azucares sencillos. Por el contrario, es escaso el aporte de nutrientes como vitaminas y minerales y, además, el aporte calórico es elevado.

En la distribución de alimentos se aplican las pautas establecidas para la población general, 4 o 5 comidas distribuyendo el total calórico en:

VOLVER